Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

• Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
• Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
• Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
• Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Основные правила занятий на перекладине

Даже при отсутствии серьезных патологий позвоночника, при занятиях нужно соблюдать некоторые правила. Но особенно они важны, если есть какие-то заболевания. Что же нужно знать, чтобы не навредить своему здоровью:

А еще советуем прочитать:Упражнения для расслабления мышц спины

• при наличии патологических процессов в позвоночнике или болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом;
• перед занятиями нужно выполнить разминку;
• нельзя как спрыгивать с турника после выполнения упражнений, так и подпрыгивать, чтобы ухватиться руками за перекладину;
• при подтягивании нужно избегать рывков и раскачивания;
• стараться держать спину ровно;
• нежелательно заниматься на турнике людям с лишним весом;
• при любых заболеваниях позвоночника нельзя использовать отягощение, особенно на ногах;
• не допускать болей во время занятий.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 3 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

https://youtube.com/watch?v=L82_xE53y9Y

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

Более важна техника, а не количество повторений

Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.. На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

https://youtube.com/watch?v=gftKGR2KqVw

Правила організації тренувань

Не менш важливим є і грамотний підхід до організації своїх тренувань. Адже ми добиваємося не просто сили і тонусу м’язів, а ще й хочемо їх накачати. Тому друга мета — правильно побудувати тренування. Для цього обов’язково виконувати такі умови:

1. Тренуватися регулярно — 2-3 дні на тиждень і обов’язково відпочивати між тренуваннями. Зростання м’язи відбувається не на самій тренуванні, а після неї — в період відновлення. Робота на знос позбавить ваші м’язи цього періоду, а, отже, і роста.Еслі м’язи сильно болять, значить, вони отримали безліч мікротравм, тому повної віддачі ви від них все одно не досягнете — краще дайте їм ще день відпочинку.
2. Робити оптимальне число повторів і підходів (сетів). Щоб м’язи росли, необхідно робити 3-4 сету, в кожному з яких 8-12 повторів. До максимальній кількості повторів в сеті підходимо поступово: спочатку робимо, скільки можемо, а потім з часом збільшуємо число повторів.
3. Відпочивати між сетами по 2 хв.
4. Збільшувати навантаження. М’язи адаптуються до навантаження і вже не отримують стресу, який стимулює зростання і розвиток м’язового волокна. Тому з часом плавно збільшуємо кількість повторів і сетів. Якщо цього навантаження не вистачає, можна використовувати обтяження, наприклад, підтягуватися з важким рюкзаком за плечима або надягати пояс, на який підвішуються млинці від штанги. Але, чим більше обтяження, тим менше потрібно робити повторів (але не менше 6).
5. Концентруватися на роботі м’язів, які «качаємо».
6. Забезпечувати організм протеїнами — білок потрібен м’язам не тільки для зростання, але і для нормального відновлення.
7. Стежити за технікою виконання підтягувань. Порушуючи техніку виконання, ви знижуєте ефект від вправ і ризикуєте отримати травму.

Описані вправи для плечового пояса на турніку — це всього лише «обов’язковий мінімум». Якщо до нього додати всі інші види підтягувань, буде тільки краще, адже в цьому випадку вони будуть задіяні завжди, хоч і з різним ступенем навантаження.

Начало занятий для новичков

Если вы никогда не подтягивались на турнике, с первого раза может не получиться вообще. Поэтому для начала подставьте стул и, пользуясь им как опорой, укрепитесь в положении, будто вы уже подтянулись: руки согнуты, а подбородок на перекладине. Затем медленно опускайтесь вниз, вытягивая руки. И снова примите первоначальное положение. Сделайте так 5 раз, отдохните и повторите еще два подхода.

Другой вариант – попросить кого-нибудь поддержать вас, пока вы выполняете подтягивание. Но если мышцы совсем слабые, перед тем как делать упражнения для плеч на турнике, укрепите их, используя гантели или тренажеры.

Виды хватов за перекладину и правила подтягиваний

Чтобы подтягиваться правильно, необходимо знать, какими бывают хваты за перекладину:

• прямой – ладони от себя;
• обратный – ладони на себя;
• смешанный – ладони в противоположные стороны;
• параллельный – на двух перекладинах, ладони друг напротив друга.

Чем шире перехват, тем больше нагрузка на спинные мышцы, чем уже, тем больше на руки. Поэтому чтобы сформировать красивые плечи, при обхвате старайтесь сдвигать руки как можно ближе одна к другой.

При подтягивании придерживайтесь следующих правил:

• вдыхайте на спуске, а выдыхайте на подъеме;
• не раскачивайтесь во время упражнений;
• время на подъем и опускание должно быть одинаковым;
• усилие должно совершаться напряжением мышц, а не рывком.

Упражнения для плеч и дельтовидной мышцы

Способы накачивания предплечий

Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас — В тренажерном зале убрать некрасивый животик помогут тренажеры для живота и боков

Подтягивания отлично подходят для накачивания плеч, но как накачать предплечья на турнике и возможно ли это? Турник можно считать универсальным тренажером, потому что при этом вы используете вес собственного тела. Но на мышцы предплечья нагрузка во время подтягиваний все же меньше, чем на бицепсы. Если есть необходимость в их дополнительном накачивании, для этого используются гантели.

Возьмите в руки гантели хватом сверху и положите руки на стойку, стул или собственные колени. Затем согните запястья максимально внутрь и потом разогните. Предплечья должны оставаться неподвижными, и вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Второе упражнение будет качать другие мышцы предплечья. Для этого необходимо взять гантели снизу и сгибать–разгибать руки, развернутые ладонями вверх.

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Watch this video on YouTube

Правила тренировок

Чтобы не перекачивать плечи и предплечья, тренируйтесь регулярно, но не более 2–3 раз в неделю. Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты. И прислушивайтесь к своим ощущениям. Концентрируйтесь на мышцах, которые качаете. Не спешите с нагрузкой, наращивая ее постепенно. Делайте 3 подхода, а количество повторов увеличивайте с 3 до 10. Обязательно следите за техникой. Добившись желаемого результата, поддерживайте его периодическими тренировками.

Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации — Какие базовые упражнения в тренажерном зале придают телу женственные формы?. Эти рекомендации могут пригодиться не только женщинам, но и мужчинам, так что поделитесь информацией с теми, кому необходим стимул к физическим тренировкам

Эти рекомендации могут пригодиться не только женщинам, но и мужчинам, так что поделитесь информацией с теми, кому необходим стимул к физическим тренировкам.

Как вам статья? Ваша реакция:

+1

+1

+1

+1

+1

+1

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Популярные упражнения

Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.

Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки, равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие, узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.

Чтобы выполнить подтягивание, необходимо повиснуть на перекладине, усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка, после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза, поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.

Жим

На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:

1. Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
2. Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
3. Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.

Отжимание от перекладиныОтжимания на брусьяхОтжимания от низкой перекладины в упоре лежа

Неполный офицерский выход

Технически сложное действие, которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:

1. Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу, а правой — хватом сверху.
2. Подтянуться и сделать выход на одну руку, поставив во флажок правую руку.
3. Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
4. Выжать собственное тело вверх, после вернуться в положение спиной к турнику, и снова сделать жим.

Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как схожую нагрузку можно получить на брусьях, при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно, если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.

Коммандо

Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.

«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.

Пишущая машинка

Упражнение, при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка, после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике, а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Если болят руки от плеча до локтя

Бицепсы и трицепсы у современных людей болят редко – кроме тех, кто пытается накачать мышцы и дает слишком большую нагрузку. Также боли в мышцах плеч могу быть связаны с подъемом тяжестей, работой на дачном участке, укачиванием и ношением на руках детей.

Расслабление бицепса. Поскольку бицепс имеет две головки, то расслабление их несколько отличается друг от друга.

Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку.

Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты.

Расслабление трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, нужно делать растяжку в трех разных положениях.

Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок.

Как накачать плечи на турнике

накачать плечи

В статье вы узнаете, эффективные и проверенные на практике методы и упражнения, как накачать плечи на турнике, объем и ширину, действуя по определенной программе, используя лучшие упражнения.

https://youtube.com/watch?v=9TtpMfa3aWU

Турник есть практически в каждом доме или дворе, но часто мало кто на нем занимается и причина этому – отсутствие цели. Поэтому ставьте конкретные цели или просто займитесь чем-то другим. Если спорт – это не ваше, то отпустите. Но если вы хотите начать заниматься, то начните и не сдавайтесь.

Создавайте мотивацию, действуйте, слушайте музыку, заряжайтесь оптимизмом, так как без этого вы просто сдадитесь на полпути когда встретитесь с трудностями. Терпите когда нужно сделать последний подход, а мышцы болят и не дают этого сделать. Ведь прогресс в спорте появляется только тогда, когда делаешь невозможное, то, что кажется недостижимым и постоянно увеличиваешь нагрузку. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи на турнике?

Чтобы накачать плечи на турнике, вам нужно составить для себя расписание тренировок. Определитесь, в какое время вы будете тренироваться. Лучшее время для силовых упражнений и для бега, это начиная с 17.00 и до 20.00, в этот промежуток времени лучше всего заниматься спортом, особенно силовыми упражнениями, например чтобы накачать плечи на турнике.

Также определитесь, будете вы качать плечи на турнике каждый день или через день. Так как у одних мышцы устают быстро, а у других они быстро восстанавливаются. Если вы можете заниматься каждый день, занимайтесь, это улучшит эффект, а если боль мешает, то лучше заниматься через день.

Составьте план тренировок. В него должны входить все нужные упражнения на те или иные группы мышц, а также количество подходов и повторений. Если вы тренируетесь с дополнительным весом, то нужно написать и его вес. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале .

Упражнения как накачать плечи на турнике

Быстрые подтягивания. Перед началом тренировки, чтобы накачать плечи на турнике, нужно сделать легкую разминку, чтобы кости не травмировались во время упражнений. Начните первое упражнение на быстрые простые подтягивания. Поднимайтесь до конца до подбородка и опускайтесь на вытянутые руки. С каждой тренировкой старайтесь делать как можно быстрее, это тренирует скорость и силу мышц.

https://youtube.com/watch?v=CvYxljoAKGM

Но если вы не умеет подтягиваться даже 10 раз, то для начала вам нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы 20-30 раз, чтобы начать качать плечи. Чтобы ваше тело было подвижным делайте быстрые, а не медленные подтягивания.

Потягивания широким хватом. Чтобы накачать плечи на турнике, вам нужно подтягиваться широким хватом, но так, чтобы можно было подтянуться хотя бы 5 раз до конца. Лучше вообще хотя бы раз подтянуться, правильно касаясь подбородка и опускаясь на вытянутые руки, чем 10 раз неправильно. Потому что вы привыкните так подтягиваться и в дальнейшем будет сложно вас отучить от этого.

Подтягивайтесь медленно. Если вам нужно накачать плечи на турнике для массы, то делайте медленные подтягивания широким хватом. Но помните, так ваше тело будет меньше подвижным. Поэтому желательно делать как быстрые, так и медленные потягивания.

Подтягивания с отягощением. Чтобы быстрее и эффективнее накачать плечи на турнике, подтягивайтесь с дополнительным весом. Придумайте, к примеру, рюкзак или ремень, чтобы можно было его нагрузить дополнительным весом и подтягиваться с ним. Можно попросить кого-то, чтобы повисли на вас, во время подтягиваний в виде дополнительного веса. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями .

Рекомендации как накачать плечи на турнике

Не делайте первую неделю тренировок большую нагрузку. Многие делают ошибку, начиная качать плечи на турнике, делая большие нагрузки. Как итог их мышцы будут болеть длительное время и придется временно бросить тренировку, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее. Начинайте постепенно с небольшой нагрузки, чтобы привыкнуть и выработать технику упражнений. Через 2 недели можете начинать увеличивать нагрузку.

Не берите большой дополнительный вес. Также чтобы накачать плечи на турнике, многие сразу берут большой вес. Это не нужно делать, так как можно травмировать свою спину, шею, позвоночник и кости. Ваши мышцы сначала должны привыкнуть к новому виду упражнений, а после чего постепенно, а не стразу нужно цеплять на себя дополнительный вес.

Слушайте и смотрите мотивирующие фильмы видео, музыку. Так как это вдохновляет и позволяет сделать больше подходов и повторений когда уже работа идет на результат, а не на технику и привыкание.

Источник