Упражнения для бегунов

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Преимущества

Вот всего лишь несколько положительных последствий, которые вы получите после силовых упражнений.

1. Повышение эффективности работы

Если к концу длительного забега вы чувствуете слабость, то при помощи силовых тренировок вы сможете улучшить беговую форму. Укрепление мышц кора поможет улучшить и поддерживать беговую форму, что приведет к повышению эффективности бега

Это особенно важно тем, кто готовится к забегам на длительные дистанции

2. Потеря веса

Увеличение сухой мышечной массы ускорит метаболизм и вы будете сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Многие бегуны считают, что добавление силовых тренировок в их программу поможет расстаться с лишними килограммами и преодолеть плато потери веса.

3. Легче бегать

Бег становиться еще приятней, когда становится легче. Это состояние наступает у каждого в разное время, но силовые тренировки, безусловно, ускоряют этот процесс. Укрепление мышц ног поможет повысить выносливость, а это значит, что вы сможете дольше бегать без чувства усталости.

4. Повышение выносливости и снижение утомляемости

Силовые тренировки помогают телу лучше справляться со стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, перед тем как устать, это поможет вам поддерживать хорошую беговую форму. Повышение силы поможет вам избежать спазмов на поздних этапах при гонках на длинную дистанцию.

5. Ускорение

Улучшение формы и выносливости приводит к увеличению скорости. Вам не нужно часами заниматься силовыми упражнениями, достаточно 15-20 минут в неделю.

6. Сниженный травматизм

Многие травмы при беге возникают из-за мышечной слабости или дисбаланса. При укреплении мышц кора и ног вы поддерживаете правильную беговую форму, снижаете риск возникновения боли и других проблем.

Если вы чувствуете боль в какой-то области или беспокоитесь о прошлой травме, то обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, он порекомендует упражнения, которые подходят именно вам.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

Советы по правильному выполнению упражнений

Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший

Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости
Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе
Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом

Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.

Материалы взяты с источника: keeprun.ru

Вариант 1

Цель — увеличение мышечной массы

I. Упражнения на преодоление веса тела. Выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в тренировке 3-4 раза в неделю в рамках утренней зарядки или во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и небольшой продолжительности.

1. Подтягивания на перекладине прямым/обратным хватом или отжимания в упоре лежа с различным положением рук;

2. Приседания на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);

3. Одновременный подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине или разноименный подъем прямых рук и ног;

4. Скручивания туловища из положения лежа на спине в различных вариантах (с одновременным подниманием туловища и прямых ног, с диагональным подниманием рук и ног, с неполным подниманием туловища, с запрокидываем ног за голову и др.);

5. Выпрямление туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);

6. Подъём на носки стоя на бруске или на шведской стенке с опорой на одну/две ноги;

7. Поднимание туловища в упоре лежа сзади с опорой на одну/две ноги.

II. Прыжковые упражнения с продвижением. Выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин. Применяются в тренировке 2-3 раза в неделю во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и продолжительности.

1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад и боком;

2. Поочередные прыжки на левой и правой ногах как вперед прямо, так и с разворотом на 360 градусов;

3. Прыжки на одной/двух ногах с подтягиванием колен вверх;

4. Прыжки из полного приседа или полуприседа;

5. Прыжки на одной ноге с активным махом другой ногой вперед-вверх;

6. Поочередные прыжки с активным махом бедра вперед-вверх;

7. Прыжки на левой/правой ногах через определенное количество беговых шагов (например, через 5-7 беговых шагов осуществляется прыжок вперед левой или правой ногой)

Сила

Под этим подразумевается способность мышц преодолевать сопротивление. Оценка физической подготовленности в данном случае также осуществляется по нескольким направлениям:

Скоростная сила. Под этим подразумевается группа показателей. Это сила рук, ног, мышц спины и брюшного пресса. В первом случае измерение осуществляется исходя из количества подтягиваний, а также сгибаний и разгибаний рук в положении «упор лежа» за десять секунд на каждую проверку. Сила ног определяется посредством числа приседаний и выпрыгиваний за 20 с на одно упражнение

Для оценки брюшного пресса и спины берется во внимание количество подниманий туловища из положения лежа на спине до прямого седа, а также в висе подъем ног вперед – для каждого случая предусматривается десять секунд.
Абсолютная сила. Используется для характеристики возможностей преодоления внешнего сопротивления

Например, этот показатель очень актуален для штангистов. В данном случае физическая подготовленность – это степень силового напряжения, которая фиксируется во время преодоления максимальных сопротивлений. Для улучшения показателя необходимо улучшать нервно-мышечную координацию, а также увеличивать массу мускулатуры.
Относительная сила. Является противоположной абсолютной. В таком случае измеряется, насколько атлеты могут преодолеть вес собственного тела. Для оценки используются бег, гимнастика, прыжки, плавание.

ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также  увеличивают силу отталкивания

Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость

Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают  больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Типы силовых тренировок

Существуют несколько типов силовых тренировок, но не каждый из них подходит бегунам. Например, пауэрлифтинг увеличивает вес, что не очень способствует скорости бега.

1. Силовые тренировки на выносливость

Данный тип тренировок направлен на повышение мышечной выносливости за счет подъема меньшего веса и выполнения большого количества повторений.

2. Функциональная тренировка

Функциональные тренировочные упражнения с собственным весом требуют, чтобы основные мышцы вашего тела работали так же, как и во время других повседневных действий в том числе, как и при беге. Эти упражнения улучшают баланс, координацию и эффективность движений – навыки, которые совершенствуют технику бега и производительность. Данные тренировки также снижают риск травм.

3. Плиометрика

Плиометрика – это спортивная методика, использующая прыжковые тренировки. Приседания, выпады, прыжки на платформу помогут вам повысить эффективность и скорость бега.

Выбор программы

• Если вы хотите улучшить скорость, то при выборе программы тренировок следует опираться на текущий уровень физической подготовки для предотвращения возникновения травм.
• Силовые тренировки на выносливость и функциональные тренировки – оптимальный вариант для людей с любым уровнем подготовки. Практически каждое упражнение можно адаптировать для начинающих или уже продвинутых спортсменов.
• А вот плиометрика более сложна, и имеет больший риск травматизма, так что выполнять данные упражнения следует людям с хорошей физической подготовкой.

Если вы не сможете регулярно посещать спортзал, то не включайте в свою программу тренировки на выносливость с отягощением, сфокусируйтесь на упражнениях с собственным весом.

Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил. Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете)

Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Необязательно сидеть в позе лотоса и читать мантры; я, например, после тренировки или перед сном выхожу подышать свежим воздухом, а также слушаю спокойную музыку.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Планирование по ОФП

Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:

1. Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
2. Занятие высокой интенсивности и высокого объема.

В каждом из видов уроков результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.

Еще один вид – это группы продленного дня. В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:

1. На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
2. Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.

Итак, ОФП — это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.

Техника исполнения

Чтобы все упражнения принесли положительные результаты, необходимо выработать свою технику их исполнения. Во-первых, нужно научиться правильно сочетать нагрузки и отдых, так как именно в период восстановления наблюдается прогресс в физической форме. Желательно соблюдать такие несложные рекомендации:

1. Чередование занятий ОФР (общей физической подготовкой) и занятий бегом.
2. Обязательно в режиме по бегу должны быть вписаны дни отдыха и восстановления.
3. Перед всеми тренировками должны обязательно присутствовать упражнения на разминку и растяжку.

В противном случае организм просто не выдержит чрезмерные тренировки, и человек от такой усталости и болей в мышцах потеряет спортивный интерес. Поэтому главное правило в комплексном подходе к бегу – это постепенность.

Вариант 4.

Цель — развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч.

1. Ходьба на лыжах;

2. Езда на велосипеде;

3. Плавание;

4. Катание на коньках;

5. Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);

6. Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.

II. Общеразвивающие подготовительные упражнения перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.

1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

2. Различные круговые движения руками;

3. Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;

4. Махи ногами из положения стоя и лежа;

5. Повороты туловища из положения стоя и в седе;

6. Поочередные выпады вперед и в стороны;

7. Ходьба на месте с махами руками.

Расшифровка результата

Упр.j тесты модуль 3 гдз spotlight 10 класс Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат, 65 — 79 – средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.

Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Нужно учитывать, что не всегда Гарвардский тест будет точно отражать спортивные достижения, но при повторном прохождении теста у одного и того же спортсмена можно достоверно оценить выносливость.

Проводится проба Руфье для детей, подростков, школьников. Тест проверяет готовность к физическим нагрузкам В норме индекс у детей встречается уже не так часто, после пробы некоторых отправляют в специальные группы физподготовки или на лечение.

Обследовать сердце с тредмил-тестом приходится не всем, а лишь по показаниям. Его проводят детям и взрослым. Есть нагрузочный, с газоанализатором. Какие к нему противопоказания? О чем расскажет результат?

Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

Если подозревается аритмия, анализы помогут точно поставить диагноз. Какие нужно сдать анализы для определения диагноза, кроме крови?

Если подозрение на атеросклероз, обследование должно быть проведено в полном объеме. Оно включает анализ крови, в том числе биохимический, а также многие другие. Какие еще стоит сдать?

Гарвардский степ-тест – это способ оценить уровень физической подготовки человека посредством реакции его сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.

Название степ-теста дано в честь Гарвардского Университета. Именно его ученые в 1942 году разработали этот тест. Он применяется для оценки физических возможностей перед началом спортивных занятий, особенно бега, для разработки программы тренировок, а также с целью оценить эффективность тренировок.

Как проводится тест?

Для теста берется степ-платформа высотой 35-50 см (для женщин пониже, для мужчин повыше) или выбирается подходящая по высоте ступенька.

И в течение 5 минут выполняется бэйсик-степ с правой ноги или обычное поднимание на ступеньку и опускание с нее. То есть необходимо выполнить четыре движения: поставить правую ногу на ступеньку – раз, подставить к ней левую ногу – два, опустить правую ногу на пол – три, опустить за ней левую ногу на пол – четыре.

Подниматься и опускаться при этом нужно в определенном темпе: 30 подъемов и спусков в минуту. Получается, за 5 минут теста вам необходимо подняться на ступеньку или степ-платформу 150 раз. Столько же раз, соответственно и спуститься.

То есть, начиная со второй минуты восстановления после нагрузки, измеряется количество ударов за 30 сек, далее 30 секунд перерыва и снова измеряется пульс за 30 секунд, и снова перерыв, и снова 30 сек считается пульс. В итоге должно получиться 3 значения, указывающие количество сердечных сокращений за 30 сек.

Индекс гарвардского степ-теста вычисляется по формуле:

Гарвардский степ-тест

ИГСТ = t x 100 / (f1+f2 + f3) х 2

Здесь значениями f1, f2, f3 будут данные измерения пульса за 2-ую, 3-ю и 4-ую минуты отдыха, а t – время выполнения теста (в данном тесте значение равно 5 минутам).

Существует также упрощенная формула индекса гарвардского степ-теста, применяемая при массовых обследованиях:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t — время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

Специалисты предупреждают, что во время теста нагрузка на тело приходится достаточно высокая. Поэтому проходить гарвардский степ-тест они рекомендуют исключительно людям с хорошим здоровьем или профессиональным спортсменам.

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Регулярность

Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.

Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности.