Минута релакса: 11 легких способов уменьшить напряжение в шее и плечах, вызванное стрессом

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц. При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Лечение

• Применение НПВП.
• Физическая терапия.
• Соблюдение эргономических рекомендаций.
• Психотерапевтическая помощь.

Физическая терапия

Повышение осведомленности людей о факторах риска с целью профилактики возникновения МТМ.

• Однообразные движения.
• Продолжительное сидение за компьютером.
• Высокие требования к работе и себе.
• Рабочая поза.
• Вибрация.
• Стресс.
• Низкий уровень активности вне работы.
• Пол (женщины).

Лечебная физкультура

При острой или непроходящей боли в шее рекомендуются различные виды упражнений. Доказано, что физическая активность и физические упражнения дают наиболее быстрое и длительное снижение уровня боли у пациентов с МТМ. Как общая физическая подготовка, так и специальная силовая тренировка оказывают значительное влияние на уменьшение боли. Причем, силовые тренировки более эффективны по сравнению с общими фитнес-тренировками.

В некоторых исследованиях было показано, что высокоинтенсивные силовые
тренировки, основанные на принципах прогрессирующей нагрузки, успешно уменьшают
боль в шее и плечевом поясе.

Следование определенной программе упражнений для укрепления шеи в течение 1 года может привести к долгосрочному уменьшению и предотвращению возникновения болей даже после прекращения силовой программы.

Шраги

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, затем поднимает плечи, сосредоточив внимание на сокращении верхней трапециевидной мышцы

Тяга гантели в наклоне

Пациент наклоняет туловище вперед примерно на 30° от горизонтали, поставив колено одной ноги на скамью, а другую ногу на пол. После чего сгибает руку, поднимая гантель к нижним ребрам, в тоже время как другая рука остается вытянутой и поддерживает тело на скамье.

Вертикальная тяга

Пациент стоит прямо и держит гантели, затем гантели поднимаются к подбородку вдоль вертикальной линии близко к телу, при этом происходит сгибание локтей и отведение в плечах — локти направлены наружу и вверх.

Обратные махи

Пациент лежит на скамье в положении на животе под углом 45° от горизонтали, руки направлены к полу. Гантели поднимаются до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными», а локти не будут находятся в слегка согнутом статическом положении (~5°) на протяжении всего движения.

Боковой подъем

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, а затем отводит их до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными». Локти находятся в статическом слегка согнутом положении (5°) на протяжении всего движения.

Было показано, что физические упражнения увеличивают приток крови и, следовательно, насыщение кислородом участков тела с повышенным анаэробным мышечным метаболизмом.

Психосоциальное участие

Возможное наличие психосоциальных причинных факторов у пациентов с МТМ следует рассмотреть с самого начала. Объяснение механизма боли и влияния психосоциальных факторов также должно быть включено в лечение МТМ наряду с физической терапией.

Мануальная терапия

Существуют умеренные данные о кратковременном облегчении миофасциальных триггерных точек посредством чрескожной электронейростимуляции, акупунктуры и магнитолазерной терапии.

Некоторые исследования показали, что в краткосрочной перспективе иглоукалывание/сухое иглоукалывание может оказывать наибольшее влияние на боль. Нет никаких свидетельств эффективного лечения для уменьшения боли в промежуточном и долгосрочном периодах.

Существуют противоречивые данные относительно того, является ли
ультразвуковая терапия более эффективной, чем плацебо или другие методы лечения
миофасциальных триггерных точек.

Биологическая обратная связь также может быть полезна в лечении болей в шее
и плечевом поясе, связанных МТМ. Одно исследование показало, что 6-ти недельная
тренировочная программа с использованием биологической обратной связи привела к
менее выраженным результатам относительно боли и ограничения жизнедеятельности
из-за боли в шее шеи, чем активное и пассивное лечение, эффект которого
сохранялся в течение 6-ти месяцев после лечения.

Ишемическая компрессия, растяжение верхней трапециевидной мышцы, поперечный фрикционный массаж и миофасциальный релиз являются ручными методами для помощи пациентам с МТМ. Эти методы имеют мгновенное улучшение боли. Однако, долгосрочные эффекты этих мероприятий еще недостаточно хорошо изучены.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером. Не забывайте о технике безопасности

Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

( Пока оценок нет )

Лечение

Болевой синдром в мышцах лечится с помощью мануальных методик, которые практикуют квалифицированные специалисты с медицинским образованием — вертебрологи и ортопеды. Некоторые упражнения из этой категории описанные ниже. Способны купировать болевые ощущения в самые короткие сроки.

1. Устранение психоэмоционального фактора. Поскольку мышечные боли возникают в результате депрессивных, угнетенных состояний, то выравнивание психоэмоционального фона это первостепенная задача при повреждениях такого рода. Хороший результат дает ароматерапия с дыхательными техниками, а также метод аутогенной тренировки.
2. Стабилизация дыхательной функции диафрагмы. Дыхательные техники и одновременный массаж воротниковой зоны снимают болевой синдром эффективней и быстрее, чем физиотерапевтические процедуры, нестероидные противовоспалительные препараты и компрессы.
3. Лечение сосудистых нарушений головного мозга. Назначают ноотропные препараты, витамино — минеральные и аминокислотные комплексы.
4. Курс мануальной терапии разных зон (висцеральной, пояснично — крестцовой, блоков позвоночного столба).
5. Иглорефлексотерапия и аккупунктура.

https://youtube.com/watch?v=661sKO6X_U0

Гомеопатия

При мышечных, суставных болях и при растяжениях рекомендуется добавлять к базовому лечению ряд гомеопатических средств:

• Аконит 6СН
• Арника 6СН
• Рус токсикодендрон 6СН
• Рута 6СН

Перечисленные препараты уместно применять при мышечных болях, ломоте, ощущении онемения, покалывания, а также при ночных болях.

Препараты принимают по 1-7 гранул (это зависит от возраста и конституции пациента), до 4-х раз в сутки в течение 3-7 дней, до устойчивой оптимизации самочувствия. Гомеопатические гранулы не имеют противопоказаний к использованию, их разрешается принимать практически в любом возрасте.

Для наружного применения врачи советуют приобрести 10% мазь арники, либо комплексный гомеопатический препарат Траумель. Мазь накладывают тонким слоем на травмированную зону до 3-х раз в сутки. При обширных поражениях можно повторять нанесение мази до шести раз в сутки. На ночь рекомендовано накладывать повязки с мазью.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет

). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

Дифференциальная диагностика

МТМ можно диагностировать, когда присутствуют боль в шее, мышечная напряженность и триггерные точки.

Другие патологии, которые могут вызвать подобные симптомы:

• Шейный спондилез.
• Шейный остеоартроз.
• Шейная радикулопатия.
• Синдром верхней апертуры.
• Патология плече-лопаточного комплекса, в том числе патология ротаторной манжеты и остеоартрит плечевого сустава.
• Ревматическая полимиалгия.

Диагностические методы

Основа для диагностических критериев трапециевидной миалгии не совсем ясна, а диагностическая терминология и методы оценки различны.

• Субъективное обследование.
• Объективное обследование включает неврологический осмотр и оценку состояния шейного отдела и плечевого сустава.
• Инструментальная диагностика может быть полезной с целью исключения других патологий, особенно если нет улучшения самочувствия, а также появились неврологические симптомы или признаки серьезных патологий («красные флаги»).
• Осуществление диагностических инъекций.
• Направление к ортопеду при отсутствии улучшения при консервативном лечении.

В целом, объективных методов диагностики, разработанных специально для миалгии трапециевидной мышцы, не существует. Диагноз ставится на основании анамнеза, интерпретации имеющихся симптомов и объективного обследования.

Визуальная аналоговая шкала (VAS)

Эта шкала визуализирует то, в какой степени пациент испытывает боль. Она представляет собой 100 мм линию, на которой пациент должен указать точку, которая соответствует его уровню боли. Слева находится минимальная оценка (0), означающая «нет боли», а справа-максимальная — (10), что означает «невыносимая боль».

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову.

Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.

Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Качаем трапецию штангой

Упражнение «Тяги к подбородку»

Используют специальный станок, в котором штанга движется вертикально. Ее захватывают сверху хватом, с расстоянием между руками менее ширины плеч. Подминают и, оставляя ее внизу, в вытянутым книзу руках, становятся ровно. Спину выпрямляют, поясницу немного прогибают вперед. Гриф штанги при этом должен касаться бедер.

Вдыхают, задерживают дыхание, напрягают спинные мышцы, в том числе трапецию. Разводя локти в стороны, тянут штангу вверх. Работают именно локтями, стараясь выключить из процесса плечи, предплечья.

Штангу таким образом тянут, пока гриб не будет на высоте подбородка. Спину при этом не выгибают, оставляя ровной и вертикально расположенной. Также ровно держат шею, подбородок – горизонтально.

Локти стараются поднять выше своих плеч; верхнюю часть рук располагают выше нижней.

Подняв штангу до подбородка, выдыхают воздух, задерживаются, напрягая на паузе насколько это возможно трапецию, дельту. После неторопливо опускают снаряд книзу.

Упражнение «Тяга за спиной»

Располагаются в стойке прямо, с ногами, раздвинутыми в стороны по ширине плеч и с согнутыми немного коленями. Партнер подает сзади штангу. Берут ее сверху хватом, в котором ладони расположены назад. Между ладонями расстояние больше ширины плеч.

Упражнение: Выпрямляются, отводят плечи назад, груд немного приподнимают. Втягивают живот без изгиба спины, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Штанга висит в руках и касается ягодиц. Смотрят вперед.

Вдыхают и выполняют подъем штанги вверх движением только плеч. Руки не работают, остаются все время выпрямленными и направленными вниз. Не работают также и другие части тела – ноги, спина, грудь.

Подняв штангу максимально, напрягают, как только могут, трапециевидные мышцы и выдерживают так некоторое время. Выдыхают воздух и после опускают неторопливо плечи.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.
Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.
Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.
Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь. Повторите в другую сторону

Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.
Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).
Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

https://www.ideafit.com/

Противопоказания к ЛФК при остеохондрозе

Нельзя выполнять упражнения при острой фазе остеохондроза. Недопустимо выполнять их через боль.
Выполняйте движения медленно, не делайте резких движений.
Помните, что если у вас шейный остеохондроз, нельзя делать круговые движения головой. Также не стоит запрокидывать голову назад.
Не соблазняйтесь на рекламу устройств для вытяжения шейных позвонков. Без консультации специалиста подобные устройства применять небезопасно

Простая неосторожность может вызвать серьезные травмы.
Если у вас обнаружили межпозвоночные грыжи, недопустимо выполнять эти и другие упражнения без консультации врача!

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Базис. «Первые шраги»

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.

Чего делать не нужно:

Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи. Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике. Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны. Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Трапециевидная мышца: анатомия и функции

Трапециевидная мышца – поверхностная мышца, занимающая верхнюю область спины и заднюю часть шеи.

По внешнему виду она напоминает треугольник: его основание крепится к позвоночнику, а вершина – к лопатке. В организме есть 2 такие мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника.

Анатомия трапециевидной мышцы имеет сложную структуру, состоящую из 3 отделов:

• верхний – прикрепляется к кости затылка, позвонкам шейного участка и ключице,
• средний – прикрепляется к 1-4 позвонкам грудного отдела позвоночного столба и лопатке,
• нижний – располагается на уровне 5-12 позвонков грудного сегмента и крепится к лопатке.

На эти мышцы возложены важные функции: движение, поддержание и стабилизация позвоночного столба и лопаток.

Также этот мышечный массив обеспечивает человеку выполнение таких действий, как:

• поднятие рук,
• наклоны и повороты головы,
• небольшое увеличение дыхательной способности легких,
• сведение и разведение лопаток,
• движение лопаток вверх-вниз.

При поражении мышечная ткань уже не обеспечивает необходимый объём движений. Боли причиняют человеку физический и моральный дискомфорт и требуют незамедлительной терапии.

Чем именно помогают упражнения?

Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.

Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.

О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе
Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила

Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно

Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Причины растяжения мышц и связок спины

• Спортивные тренировки. При резком и спонтанном увеличении нагрузки неподготовленные мышцы и связки нередко травмируются. Риск повышается, когда спортсмен пренебрегает разминкой перед упражнениями – неразогретые ткани подвержены растяжению куда сильнее;
• Подъём тяжестей. В группе риска не только строители и грузчики, постоянно работающие с тяжёлыми весами, но и люди, для которых это разовая нагрузка. Последнее даже опаснее, ведь неподготовленный организм продавца, переносящего тяжёлую коробку, или огородника, поднимающего ведро с картошкой, с большей вероятностью не справится с перенапряжением. Особенно опасен подъём тяжестей с неправильным положением спины: если человек сгибает поясницу, вероятность травмы значительно увеличивается;
• Длительная статичная работа. Многие профессии предполагают работу в анатомически неправильном положении. Во время наклейки обоев или покраски волос другого человека мастер стоит в неудобной позе, что сильно перенапрягает мышцы спины и может стать причиной травмирования.

Самые эффективные упражнение для трапеции

Благодаря такой позиции можно хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и плечи. Постарайтесь как можно сильнее сводить лопатки вместе, чтобы полнее задействовать трапецию.

При подтягивании широким хватом за голову прокачивается вся мускулатура спины. Чтобы сделать акцент на проработке трапеции, при подъеме нужно напрягать не бицепсы, а именно ее.

Для этого вам нужно держать локти вниз, взгляд направить вверх и стремиться, чтобы верхняя часть груди коснулась турника.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

Если говорить о том, как можно накачать трапецию в домашних условиях, нельзя забывать о брусьях.

Описание упражнений для брусьев слишком длинное и не слишком понятное, поэтому лучше просто посмотрите видео и послушайте комментарий специалиста. Тогда вам сразу станут ясны все нюансы техники выполнения на брусьях для накачивания трапеции.

https://youtube.com/watch?v=jdR9gUxbcwo

Выполняется оно не слишком сложно – вы просто имитируете позу кобры, изготовившейся к нападению: лежа на животе на полу и вытянув руки вдоль туловища, выгибаете его как можно сильнее, но не отрывая бедра от пола.

Приняв нужную позу, постарайтесь продержаться в ней секунд 20. Кстати, это отличное упражнение и для поперечной мышцы брюшного пресса.

Еще одно эффективное упражнение – вращение руками. Стоя прямо со слегка согнутыми коленями, разведите руки по сторонам до уровня плеч, а затем начните вращение руками по кругу диаметром около 30 см. Для усиления эффекта в руках можно держать пластиковые бутылки, наполненные песком (их можно заменить маленькими гантелями).

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Есть еще целый ряд эффективных упражнений, в которых наряду с трапецией качаются и другие мышцы: отжимания «сердечком», подъем в стойке на руках и др.

Ну, а для тех, кто настроен решительно и хочет заново построить свое тело, прямая дорога к бодибилдерам, которые как раз этим и занимаются – строят свое тело в тренажерном зале с помощью штанги, гантелей и прочего железа.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»