Топ эффективных упражнений на плечи в тренажерном зале

Пошаговая инструкция упражнений на тренажерах

Тренажеры могут существенно помочь в плане целенаправленной проработки дельтовидных мышц, но следует помнить – тренажеры более актуальны для продвинутых спортсменов, а для остальных лучше выбирать другие базовые варианты со штангой и гантелями. Тем не менее отметим наиболее эффективные варианты прокачки плечевых мышц, которые могут использоваться при разном уровне подготовки.

Упражнения на плечи в кроссовере

Из всех возможных упражнений на данном тренажере отметим только скрестное разведение рук, которое позволяет качественно проработать задний пучок дельтовидной мышцы.

Выполнение возможно и сидя, и стоя. Для многих оптимально выбрать именно вариант сидя, который позволяет лучше сконцентрироваться именно на дельте и не включать в работу другие мышечные группы:

1. Исходное положение. Становимся в кроссовер, берем в руки противоположные рукоятки, так чтобы скрестить перед лицом тросы кроссовера, руки согнуты примерно под 45 градусов.
2. Выполняем разведения практически до полного (но, не разгибая полностью) разгибания рук, медленно возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение рук.

В этом упражнении следует минимально работать локтями и основной акцент делать именно на работе дельтовидных мышц. Конечно, руки станут немного сгибаться и разгибаться, но нужно задействовать именно дельты, а руки от запястий до плечевых суставов оставлять практически неподвижными. Выполняют около восьми повторов.

Упражнения пек-дек

По эффекту практически идентично описанному выше упражнению в кроссовере. Соответственно, если вы формируете для себя комплекс, сможете выбрать одно из этих упражнений.

Тренажер пек-дек позволяет лучше изолировать мышцы и более детально загрузить заднюю дельту.

Техника выполнения следующая:

1. Занимаем исходное положение. Садимся на сидение так, чтобы подбородок ровно лежал на спинке сидения, спина оставалась прямой.
2. Выполняем разведение ручек тренажера в стороны, руки немного согнуты в локтях и в напряжении на протяжении всего движения, в обратной фазе тренажер не бросаем и плавно сводим руки обратно.

Подбираем вес для выполнения 12-15 повторов.

Скамья для разгибаний

Полезно использовать такую скамью не только для работы над спиной, но и для прокачивания дельтоидов:

1. Перед скамейкой кладем пару гантелей или штангу, занимаем исходное положение с фиксацией ног или ногами на полу.
2. Выполняем тягу гантелями наподобие разведения в наклоне или тягу грифа к подбородку. В каждом сете около восьми повторов.

Блочный тренажер

В блочном тренажере полезно для проработки плеч использовать рукоятку нижнего блока. Так прорабатывается передний пучок.

1. Становимся спиной к тренажеру, берем рукоятку в рабочую руку.
2. Руку поднимаем вперед до уровня плеча. Рука практически прямая, только немного согнута в локте.
3. Плавно возвращаемся в исходное положение, выполняем около восьми повторов для каждой руки.

Т-гриф конструкция

Завершим инструкции упражнением на Т-грифе. Данный тренажер в целом великолепно прорабатывает спину и способен выделять небольшие мышечные пучки.

Утверждение относится и к проработке дельтоидов. Интересен тренажер возможностью варьировать технику выполнения (с опорой грудью, разным хватом и подобное) и более качественной загрузкой спины и плеч по сравнению со многими другими упражнениями. Техника выполнения:

1. Встаньте на тренажер, выполните поясничный прогиб, возьмитесь за гриф.
2. Выполните тягу грифа к груди, практически полностью доводя гриф до грудной клетки, сохраняя прогиб в спине.
3. Движение выполняется за счет сведения лопаток и работы дельтовидных мышц, тело при этом не изгибается и корпус остается ровным.

Пробуйте разные варианты хватов и не берите чрезмерную массу. Нужно выбрать нагрузку для грамотного и качественного выполнения около восьми повторов в одном сете.

Опубликовано Ирина | Февраль 28, 2016

Категория: Упражнения в тренажерном зале

Зачем вообще качать ПЛЕЧИ?

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины.

Посути, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была девушка – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

Кстати для людей, которые любят получать все и сразу. С плечами такого не получиться, та и собственно с любыми другими мыщечными группами. Плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд.

Также, качать плечи как в зале, так и в домашних условиях – достаточно опасно. Все потому, что плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

РЕМАРКА: Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

Жим штанги в  тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.  

Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки

И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он

Как накачать плечи дома?

Итак, вариантов у тебя огромное множество. Но в первую очередь ты должен понимать, что для роста мышц тебе нужно хорошо кушать, поэтому сначала почитай статью о питании для набора массы.

Если ты решишь, что питание – это бесполезная штука и сразу начнешь изучать тренировки, то я тебя огорчу. Весь твой результат будет выражен разве что в венке, появляющейся на лбу во время тренировок. Сначала начни нормально есть, потом жди результата от тренировок.

А теперь рассмотрим, какие могут быть варианты тренировок в зависимости от того, что из спортивного оборудования у тебя есть.

Если есть гантели

Если у тебя есть гантели и они к тому же разборные, то ты просто счастливчик, ведь с гантелями можно придумать огромное количество упражнений и прокачать свои плечики до таких размеров, что в дверь теперь только боком и никак иначе.

Есть гантели? Заходи и читай статью о том, как накачать плечи гантелями.

Если есть гиря

С гирей вариантов меньше, но это тоже шикарный вариант. Немного меньше вариантов упражнений, но это не значит, что программа будет легкой и неинтересной. С гирей упражнения даже интереснее.

Если ты счастливый обладатель гирек, то переходи и читай эту статью.

Если есть турник

А вот тут уже сложнее, вариантов накачать массивные плечи намного меньше, но шансы все же есть, главное не отчаиваться и верить в чудо. И не забывать много кушать.

В данном случае посоветую только отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике.

Еще можно ходить на брусьях вперед и назад на прямых руках. В подтягиваниях работает задний пучок дельты, в отжиманиях на брусьях – передний и немного средний пучки, а в ходьбе на брусьях работает вся дельта целиком и выполняет она стабилизирующую функцию.

Если совсем ничего нет

Ну а тут варианты вообще заканчиваются и на помощь приходит только фантазия. Теоретически можно использовать подручные средства или хотя бы собственный вес. Если ты даже не представляешь, что можно придумать, то эта статья именно для тебя.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

• Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
• В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

• Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
• За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно»

Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян.

Watch this video on YouTube

Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко.

Watch this video on YouTube

Как правильно организовать тренировки

Как показывает практика, решение о том, чтобы накачать мышцы, не принимается парнем неожиданно. Ему кто-то настоятельно посоветовал это сделать либо он сам понял, что с плечевым поясом происходит что-то неладное.

Самый оптимальный вариант, как накачать плечи – посетить тренажерный зал и заниматься под наблюдением опытного тренера, который поможет правильно подобрать курс тренировок, обучит технике выполнения. Для опытных спортсменов присутствие тренера не обязательно, так как они в состоянии самостоятельно разработать план тренировок

При этом совершенно не важно, где проходят занятия – в зале или в домашних условиях

Принцип эффективности:

1. Регулярность.
2. Прогрессивность.
3. Непрерывность.

Таким образом, занятия осуществляют по определенной системе. Если решено заниматься на протяжении 60 минут, то дополнительный отдых не допустим.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Новичкам можно не заморачиваться с упорами на дельту. Все что им требуется – регулярные тренировки, включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений, показанных ниже, и научиться, как правильно все это выполнять.

Необходимо включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений

Если мужчина занимается спортом на протяжении нескольких лет и дельта существенно отстает в развитии, то существует схема, как это исправить. Сплит выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Упражнения на ноги (любые 3).
2. Вторник. Упражнения на грудные мышцы (любые 3), на передние дельты.
3. Среда. Время отдыха.
4. Четверг. Упражнения на спину (любые 4), на заднюю дельту.
5. Пятница. Упражнения на трицепс (2 базовых вида), на бицепс (1, так как во время работы со спиной на трицепс также приходилась нагрузка), на среднюю дельту.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг

Существует способ, как накачать плечи в домашних условиях, не используя для этих целей штанги и гантели. Для этого прибегают к выполнению ряда упражнений – изометрическим, эксцентрическим, изотоническим, которые ускоряют процесс роста мышц и увеличивают выносливость организма.

Отказ от штанги и гантелей во время тренировки минимизирует вероятность получения травм, особенно, когда приходится работать с внушительным весом

Однако важно помнить и о безопасности, разминке. На начальном этапе упражнения выполняют по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений и подходов, од 3 до 5. 

Дельтам уделяют внимание несколько раз в неделю. Не стоит забывать и про время для отдыха, отводимое для восстановления мышц

Новые клетки и волокна растут в период покоя, а не повышенного напряжения.

С какими подручными средствами стоит заниматься

Если выбраны базовые упражнения на плечи и не планируется использовать штангу, то во время тренировки отлично помогут начинающему и опытному спортсмену следующие спортивные снаряды:

1. Эспандер.
2. Фитбол (резиновый мяч).
3. Эластичные ленты.
4. Перекладина.
5. Эластичные петли.
6. Кольца.
7. Брусья.

Важно помнить и соблюдать технику выполнения всех упражнений, только так можно добиться желаемого результата и не оставаться на одном уровне

Видео: отжимание на брусьях на трицепсы и плечи

Правила безопасности при прокачке плеч

Если качаем плечи, то перед тем, как перейти к более интенсивным и изнуряющим тренировкам для создания красивой линии плечевого пояса, рекомендуется предварительно укрепить дельты. Если это сделать заранее и подготовить дельты, то можно исключить вероятность получения травм и разрывов. Если обратиться к статистике, то среди всех травм 45% приходится на плечевые суставы.

Совет! Мало знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, требуется еще изучить, как это делать правильно, что исключит вероятность появления травм и позволит добиться эффекта.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

• Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
• Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
• Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Особенности организации тренировок

Перед любой тренировкой нужна разминка, «разогрев» мышц и суставов. Это своеобразная профилактика широко распространённых травм плеча. Комплекс махов и круговых движений рук подойдёт оптимально. После чего следует приступить непосредственно к тренировке.

Вначале выполняются 1-2 упражнения базового направления, после чего – изолирующие для определённых пучков мышц упражнения. Особо эффективными считаются жимы. Для достижения результатов важна регулярность занятий в сочетании с грамотным питанием.

Показатель мужественности – широкие плечи – можно встретить не только в версиях художников и скульпторов, но и в повседневной жизни. Грамотные комбинации базовых и изолирующих компонентов помогут достичь идеальных пропорций.