7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

• TRX тренировка для мужчин
• упражнения на спину — воркаут-тренировка на улице
• упражнения для улучшения осанки

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Что такое эластичная лента

Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.

От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.

Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.

Яна Руднева

работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.

Как выбрать

Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.

Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.

Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения

Кому подходит

Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.

Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.

Меган Маркл, тренер

Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.

Плюсы и минусы

Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:

• она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
• небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
• дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
• сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
• резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
• возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
• с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
• лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
• можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.

Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.

Стоит учесть и некоторые недостатки:

• лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
• при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
• некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
• не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.

Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо

Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад

Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

7+3 : достоинства и недостатки спортивных резинок

Те, кто использует для тренировок спортивные резинки, с легкостью перечислят эти семь преимуществ тренажера:

Для создания полного представления о спортивных резинках нужно упомянуть и о минусах этого снаряда:

1. Провоцируют аллергические реакции. Этот минус в основном относится к изделиям из латекса. На участках кожи, соприкасающихся с лентой, возникает покраснение, припухлость, раздражение. Может появиться зуд и болевые ощущения. Проблема легко решается заменой резинки на полиуретановую или подбором закрытого костюма для занятий.
2. Быстрый износ. По сравнению другими видами спортивных тренажеров, ленты недолговечны. В процессе тренировок они растягиваются и теряют первоначальную жесткость.
3. Проблемы с количественной оценкой результатов.  Для любителей, занимающихся в домашних условиях этот недостаток не очевиден, так как перед ними не стоит задача точного мониторинга нагрузки. Это головная боль профессиональных спортсменов.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Статьи для женщин > Как укрепить пресс с фитнес резинками женщинам дома

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете, как укрепить пресс с фитнес резинками женщинам дома, ознакомитесь с несложными, но эффективными упражнениями.

В последнее время для домашних тренировок все большим интересом пользуются фитбол, жгуты и фитнес резинки. И если фитбол из-за своих габаритов вынуждает заниматься дома и в ограниченных местах, то с фитнес резинками можно тренироваться практически в любом месте, ведь они не занимают места и с легкостью уместятся в любой сумочке.

Ранее мы уже рассмотрели, как укрепить спину с фитнес резинками и что представляет собой круговая тренировка для супер ягодиц с резинками

Сегодня же все внимание будет сконцентрировано вокруг волшебных кубиков пресса, которые являются чем-то фантастическим и не реальным, для большинства населения нашей планеты)

Но для чего же нужны резинки, если можно прокачать пресс и без применения данного инвентаря?

• В первую очередь резинки обеспечивают дополнительную нагрузку, а значит, сделают упражнения более эффективными;
• Разнообразят ваши тренировки и сделают их более интересными;
• При работе с резинками в работу включаются маленькие мышцы стабилизаторы, защищающие ваши суставы;
• Повышаются показатели силы и выносливости;
• Поможет быстрее укрепить ваш мышечный корсет.

Ну вот, когда мы более детально разобрались в плюсах резинок, переходим непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения с лентой для верхней части тела

Многие начинающие тренировки люди заблуждаются, думая, что с помощью фитнес резинки, можно накачать только ноги и ягодицы. Их применение будет и очень эффективным в проработке мышц пресса, спины и рук.

Самые популярные из упражнений с применением ленты для верхней части являются:

Горизонтальное и вертикальное растягивание резинки (при этом важно зафиксировать корпус, прежде чем переходить к выполнению посмотрите ознакомительный видео урок по правильной технике выполнения); Разгибание руки, делается на трицепс; Растяжение ленты за спиной; Тяга резинки для спины (необходимо зажать ленту ногами и тянуть её на себя, при этом сохраняя ровный угол); Разведение фитнес-резинки над головой (подтягивает мышцы груди); Поочередное разведение ног в планке (поможет проработать боковой пресс); Любимое всеми упражнение велосипед, так же направленно для избавления от живота; Ягодичный мостик с разведение ног; Прекрасным упражнением на пресс будет подтягивание ног к груди; Поднятие ног лёжа на животе.

Все эти упражнения можно выполнять и без ленты, но с её использованием вы значительно повысите эффективность тренировок и быстрее достигните желаемого результата.

Как тренироваться с резинками: рекомендации

Чтобы каждая тренировка была максимально результативной, учтите следующие советы:

• Одну группу мышц нет смысла тренировать чаще двух раз в неделю. Выполняйте упражнения с резинкой для женщин для ягодиц раз в 3-4 дня, а остальные дни может посвятить проработке других мышечных групп, в чем тоже поможет эспандер.
• Повышать нагрузку нужно постепенно. В приведенном выше комплексе указано количество повторений 20 для каждого упражнения, но это не обязательное требование. Новичкам можно начинать с 12 повторений и 3-4 подходов. Каждый раз увеличивайте нагрузку на несколько повторений.
• Как уже говорилось, резинки отличаются по уровню жесткости.  Сначала лучше выбирать эспандеры с минимальным уровнем сопротивления (обычно это желтый либо красный цвет). По мере повышения тренированности увеличивайте сопротивление, применяя более жесткую резинку.
• Ленты обычно реализуются в рулонах и можно взять отрезок, который вам подойдет. Для подбора оптимальной длины нужно оставлять в запасе около 50 см, чтобы хватило намотать резинку на руку. Обычно для большинства упражнений оптимальная длина- 2-2,5 метра.
• Все упражнения должны выполняться с большой амплитудой, чтобы обеспечить нужную нагрузку. Если сначала это не выходит, увеличивайте амплитуду плавно.
• Движения должны быть уверенными и плавными – резких рывков лучше избегать для безопасности.
• Делайте покупку изделия у надежного продавца.
• Несмотря на то, что тренировка ног с резинкой безопасна, соблюдайте технику, особенно если используете жесткий эспандер.

Фитнес-резинка – простое, доступное, но результативное приспособление. Оно поможет добиться хороших результатов и в домашних условиях. Правильный комплекс упражнений преобразит тело за короткое время. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Описание тренировочного комплекса с гибким фитнес-эспандером:

1. Поочередное поднятие колен к локтям. Ноги размещают немного шире плеч. Гибкую ленту закрепляют на стопах. Далее ногу сгибают в колене и тянутся ею до противоположного локтя. Плечи при этом оставляют неподвижными. Потом возвращаются и меняют ногу.
2. Вращательные движения туловищем. Эластичную петлю закрепляют между запястьями и укладываются на рабочую поверхность так, чтобы лицо было направлено вверх. Руки вытягивают над головой. Затем их вместе с верхними конечностями поднимают над полом, напрягая при этом пресс. С ровными плечами перекатываются вправо. Потом принимают исходное положение и меняют направление вращения.
3. Велосипед с эластичным эспандером. Упругую ленту надевают на стопы. Руки заводят за голову и укладываются на спину. Напрягая брюшные мышцы, начинают проделывать движения ногами, наподобие вращения велосипедных педалей. При поочередных оборотах колено необходимо сильнее подтягивать к груди.
4. Планка на боку. Фитнес-резинку надевают на голени и занимают положение боковой планки на вытянутой руке. Противоположную руку укладывают за голову, а ногу поднимают вверх и удерживают так 30 сек. Потом возвращаются и меняют бок.
5. Отведение ноги назад из положения стоя. Ноги устанавливают на ширине плеч. Один конец резиновой петли закрепляют правой стопой, а другой держат в левой руке. Перенеся массу тела на правую ногу, отводят назад и поднимают левую ногу, как бы прорисовывая ею букву Т. Резинку в наклоне подтягивают к груди, согнув руку в локте на 90°. Потом принимают исходное положение. Выполнив несколько повторов, сторону меняют.
6. Отжимания с подтягиванием коленей. Резинку помещают на стопы. Щиколотки и плечи располагают на одной ровной линии. При отжиманиях колени по очереди подтягивают к локтям. Брюшные мышцы все время должны оставаться напряженными.
7. Разведение рук, стоя на полу. Принимают положение с расставленными шире плеч ногами. Резиновую петлю держат в руках перед собой, опустив их к бедрам. Далее верхние конечности поднимают до области плеч. После этого руки разводят в стороны. Возвращаются и опять повторяют.
8. Выпады с разворачиванием тела и растягиванием руками резинки. Руки с эспандером вытягивают вперед и держат их на уровне плеч. Правой ногой совершают большой шаг назад и делают приседание. При выпаде туловище также разворачивают в сторону, а резинку растягивают руками перед собой. После этого выдыхают и возвращаются в исходное положение. Далее все повторяют, но уже с другой ногой.
9. Поднятие нижних конечностей, лежа на спине. Из положения лежа на полу и с резинкой на лодыжках ноги по очереди поднимают до 60°. В таком состоянии задерживаются на пару секунд, потом возвращаются в исходное положение. При исполнении упражнения задействуются мышцы:

• малая ягодичная;
• бедра (четырехглавая);
• прямая и косые пресса.

1. Сворачивания под названием «локоть-колено», выполняемые косо и вертикально. Упражнение производят в боковой планке на согнутой руке. Вторую вытянутую верхнюю конечность держат над головой. Резинка должна располагаться на ступнях. Верхнюю ногу сгибают в колене, а вытянутую руку – в локте. Далее выполняют скручивание телом так, чтобы дотянуться и коснуться локтем притянутого к груди колена. В данном положении на миг останавливаются и возвращаются в исходное состояние. В упражнении вместе с косыми мышцами живота также участвуют:

• поясница;
• прямая мышца пресса;
• бедерные мускулы.

Упражнения на пресс с резинкой отлично укрепляют брюшные мышцы и поддерживают форму в дальнейшем. Такие нагрузки можно включать в привычные силовые тренировки. Использование растягивающейся ленты подходит даже для занятий во время и после беременности.

Женщины, приступающие к выполнению комплекса впервые, могут делать любые 5 упражнений из него. В их тренировках должно быть по 2 подхода с 6-9 повторами каждого из выбранных пунктов. После того как тело привыкнет к нагрузкам, занимающимся можно выбирать 7 упражнений. Количество повторов в таком случае увеличивают до 10-15, а подходов – до 3-х. Тренировать мышцы пресса можно не только с резинками, но еще и с трубчатым эспандером.

К упражнениям с ним относятся:

• ножницы;
• боковые наклоны;
• поднятие туловища из положения лежа;
• наклоны с поднятием верхних конечностей, стоя на твердой поверхности;
• лодочка.

Занятия с трубчатым эспандером:

• приводят мышцы к сокращению;
• нагружают мускулатуру качественно и равномерно;
• стимулируют рост мышц.

Ускоряем прогресс в раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает . Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов . Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид . Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс  при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться  в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу

Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте

Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес  теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.